Sicherheit beim Wintersport durch Vorbereitung und Training

Der Winter naht. Wer Sportarten wie Telemark, Snowboarden oder Skifahren liebt, kennt jedoch auch das Verletzungsrisiko. Was viele nicht wissen: Man kann das Verletzungsrisiko selber beeinflussen. Körperliche Fitness gilt als Schlüsselfaktor in der Verletzungsprophylaxe. 

Profis haben sich das Sommerhalbjahr über intensiv vorbereitet und kommen in die Endphase der Vorbereitung. Für alle anderen Wintersportler und Wintersportlerinnen ist der Herbst ein guter Zeitpunkt, um die Vorbereitung mit gezieltem Kraft-, Ausdauer- und Konditionstraining in Angriff zu nehmen. So können die Belastungen, die vor allem Gelenke beim Wintersport aushalten müssen, besser abgefangen und dadurch das Verletzungsrisiko gesenkt werden.

Relative Leistungsfaktoren Wintersport

Kraft gilt als wichtigster Faktor jeder sportlichen Leistung, genau so im Wintersport. Auch weitere Elemente wie Ausdauer, Beweglichkeit, Technik, jedoch auch die Ernährung und Psyche spielen jeweils eine wichtige Rolle. Die Fitness muss rundum stimmen, um im Schnee eine gute Performance erbringen zu können.

Der methodische Trainingsfokus Gesundheit / Leistung

Wer als Leistungssportler Ski fährt, trainiert anders, als jemand, der das Ziel Prävention für den Skisport verfolgt. Deshalb wird im Fitnesstraining hauptsächlich zwischen gesundheits- und leistungsorientiertem Training unterschieden.

Gesundheitsorientiert wird ausschliesslich Kraftausdauer und Muskelaufbau trainiert.

Leistungsorientiert sind Kraftausdauer sowie Muskelaufbau die Grundlagen, die um weitere Trainingsmethoden ergänzt werden: Elemente, die auf Schnellkraft und Maximalkraft fokussieren, kommen hinzu. Als letzter und anteilsmässig kleinster Trainingsanteil wird die Reaktivkraft trainiert, eine Form von Schnellkraft also, welche den Verkürzungs-Dehnungs-Zyklus betrifft. 

Die spezifische Vorbereitung

Als erstes wird das Ziel definiert: Steht Leistung oder Gesundheit im Vordergrund? Anschliessend variieren je nach Sportart die Körperpartien, welche aus koordinativer Sicht die Hauptrolle spielen. Bei vielen Wintersportarten sind dies Beine, Rumpf sowie Rücken, wobei Kraft bzw. Schnellkraft im Fokus stehen. Die Wintervorbereitung startet meist mit einem allgemeinen Aufbau-Krafttraining, das fortlaufend in seiner Intensität gesteigert wird. Sportartspezifisch werden Prioritäten gesetzt. Beim Freestyle Snowboarding etwa steht die Rumpfkraft im Zentrum, die für Stabilität und Kompaktheit des Körpers während der Landung, Auslösung und allen Flugphasen sorgt. In der Vorbereitung wird niemals ein Bewegungsablauf aus dem Sport-Alltag, wie beispielsweise die Abfahrtshocke, im Kraftraum imitiert. Ein spezifisches Krafttraining bezieht immer den ganzen Körper mit ein, um den komplexen Bewegungsabläufen jeder Sportart gerecht zu werden.

Krafttraining: Tipps für den Anfang

Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte langsam aufbauen. Das heisst: Mit zwei Trainings à je 30 Minuten pro Wochen beginnen, Bewegungsabläufe kontrolliert und mit wenig Gewicht ausführen, um qualitativ ein möglichst hochwertiges Training zu erreichen. Bei der Wahl der Übungen ist es wichtig, vielseitig zu bleiben: Agonisten und Antagonisten, wie etwa Adduktoren und Abduktoren, gleich zu berücksichtigen und zu trainieren. Auch macht es Sinn, nicht nur an Maschinen zu trainieren, sondern weitere koordinativ anspruchsvollere Übungen einzubauen.

Als ausgewiesene Kraft-und Athletikexperten sowie Wintersporttrainer stehen wir gerne beratend zur Seite.

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